7 bài tập hiệu quả giúp bạn sở hữu vóc dáng cân đối ngay tại nhà

Bài tập bodyweight như squat hay push-up trong HIIT là phương pháp hiệu quả để có vóc dáng cân đối mà không cần thiết bị. Chỉ cần một đôi giày thể thao và đồng hồ, bạn đã sẵn sàng. HIIT là hình thức tập luyện với nỗ lực tối đa trong thời gian ngắn, sau đó là quãng nghỉ ngắn. Nhờ việc lặp lại, bạn tạo ra sự kết hợp giữa nhịp tim tăng cao và hồi phục. Ngay cả khi không thể chạy 1km liên tục, bạn vẫn có thể chạy tại chỗ trong 30 giây, dễ kiểm soát và thúc giục bản thân.

Để tối ưu hóa lợi ích từ việc tập luyện bằng cơ thể, hãy chú ý đến những bài tập tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc. Candice Seti, huấn luyện viên cá nhân, cho rằng việc tăng nhịp tim hiệu quả hơn vì sử dụng nhiều phần cơ thể, giúp bạn đạt kết quả nhanh hơn so với rèn luyện sức mạnh đơn lẻ. Hãy thử 7 bài tập dưới đây để đạt mục tiêu tập luyện. Ngoài ra, không nên tập liên tục mỗi ngày; Devan Kline khuyên nên có 1 ngày nghỉ, 1 ngày tập tạ hoặc 1 ngày cardio xen kẽ để cơ thể phục hồi. Một ví dụ là chuỗi động tác Burpee, kết hợp động tác chống đẩy cho thân trên và bật nhảy cho cardio.

Cách tập các động tác thể dục:

1. Nhảy lên và chống đẩy:

- Đứng với chân mở rộng bằng vai.

- Nhảy lên, vỗ tay trên đầu rồi gập người xuống vào tư thế gánh đùi.

- Đẩy chân ra sau vào tư thế chống đẩy, hạ thấp người và thực hiện động tác chống đẩy.

- Đẩy chân về phía bàn tay, đứng hoặc nhảy lên và vỗ tay.

2. Gánh đùi bật nhảy (Jump Squat):

- Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, giữ ngực căng.

- Vào tư thế gánh đùi, trọng lượng trên gót chân, đầu gối thẳng hàng với ngón chân.

- Không hạ người thấp hơn đầu gối. Có thể thêm phần bật nhảy khi hạ xuống.

3. Bước tay chống đẩy (Walk-Out Push-Ups):

- Di chuyển tay ra trong động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ thể trên, cải thiện sức bền và ổn định cho cơ bụng, đùi, hông.

Cách tập

1. High Plank: Đứng với chân mở rộng bằng vai, gập người về phía trước, giữ lưng thẳng và di chuyển hai tay vào tư thế high plank, tay cách vai một khoảng. Hạ ngực xuống sàn, rồi đẩy tay lùi lại, đứng thẳng lên.

2. Bài tập tấn Lunges: Tập cải thiện thăng bằng và tạo hình cho cơ thân dưới.